Как облегчить боль в спине с помощью упражнений на равновесие на одной ноге


Боковые (внешние) мышцы бедра, в частности, являются ключевыми для поддержки позвоночника (а также для ходьбы, бега и многих других видов упражнений). Поддержание их силы и гибкости - часть цели большинства лечебных программ упражнений для спины.

Отличная стратегия для укрепления мышц с внешней стороны бедра - это выполнять упражнения на равновесие на одной ноге. Этот тип упражнений заставляет мышцы бедра (особенно внешние) усердно работать и хорошо координировать свои действия.


1. Начать на двух ногах

Как облегчить боль в спине с помощью упражнений на равновесие на одной ноге, изображение №1


Независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки, для вас есть упражнение на укрепление боковых бедер. Возможно, вы не сможете полностью стоять на одной ноге в течение достаточно длительного периода времени, чтобы получить пользу для средней ягодичной мышцы и других внешних мышц бедра, но эффективные модификации существуют.

На изображении выше модель использует обе ноги, чтобы поддерживать свое стоящее тело. Просто сгибая одну ногу (в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах) и разводя другую в сторону, она добавляет определенную нагрузку мышцам своей нижней конечности. Ее внешние мышцы бедра на согнутой ноге выполняют львиную долю работы, обеспечивая устойчивость и равновесие для положения. К тому же вытянутая нога, вероятно, получит дополнительное сокращение в местах, которые имеют ключевое значение для безболезненной вертикальной осанки и фитнеса для спины.


2. Равновесие на коленях

Как облегчить боль в спине с помощью упражнений на равновесие на одной ноге, изображение №2


Старайтесь стоять на одной ноге, стоя на коленях, при условии, что вы можете входить и выходить из этого положения безопасным и удобным способом.

Если вы новичок, начните с того, что просто «встаньте» на одно колено и вытяните другую ногу в сторону, точка. Тем не менее, это нормально, если поставить ногу где-то между передом и боком, в зависимости от комфорта и вашей способности оставаться устойчивым в этом положении. Держите руки по бокам и не пытайтесь наклонить туловище.

Включение рук или включение наклона туловища - это прогрессивные версии этой позиции, и они, скорее всего, усложнят вашу задачу. То же самое верно и для движения вытянутой ноги больше в сторону и меньше - вперед. После развития необходимой силы и равновесия в этом базовом положении на коленях вы можете начать добавлять одну или несколько вариаций туловища, ног или рук.


3. Стоять на коленях, наклоняться и целенаправленно дестабилизировать

Как облегчить боль в спине с помощью упражнений на равновесие на одной ноге, изображение №3


Вариант упражнения на коленях на одной ноге заключается в том, чтобы отвести мяч в сторону и слегка удерживать его рукой. Наклонитесь в тазобедренном суставе, сохраняя прямой позвоночник и не забывая дышать. Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, но делайте меньше, если вы начнете терять форму или почувствуете боль.

Если вы супер-новичок, используйте более неподвижный объект, чем мяч. Но если вы готовы принять вызов или два, вы можете катать мяч либо внутрь и наружу в сторону, либо вперед и назад, чтобы намеренно дестабилизировать себя. Это, вероятно, задействует ваши бедра и мышцы кора, когда вы будете стараться оставаться на месте.


4. Подъем или спуск по лестнице боком

Как облегчить боль в спине с помощью упражнений на равновесие на одной ноге, изображение №4


Мы большие сторонники того, чтобы физические упражнения, которые имеют терапевтическое значение, вплетались в ваш распорядок дня. Поэтому в следующий раз, когда вы увидите лестницу, подумайте о том, чтобы подняться и / или спуститься по некоторым из них боком.


5. Легкое испытание на равновесие стоя

Как облегчить боль в спине с помощью упражнений на равновесие на одной ноге, изображение №5


Старая классическая задача на равновесие - стоять на одной ноге, согнув другую в коленях и бедрах. Держитесь за что-нибудь, если вам нужно успокоиться, и оставайтесь там до 15 секунд. Повторяйте это примерно 5-10 раз в день.

Не забудьте про другую ногу, но если одна сторона болит, либо сделайте самый простой вариант, либо не выполняйте упражнение с этой стороной совсем.

Для начала держите руки рядом, но как только оставаться в этом положении станет легко (и, конечно, оно всегда должно быть безболезненным), отведите их в сторону.


6. Сложное движение с постоянным равновесием

Как облегчить боль в спине с помощью упражнений на равновесие на одной ноге, изображение №6


Эта задача для удержания равновесия на одной ноге в значительной степени опирается на поддержку мышц бедра, особенно внешней части бедра.

Этот вызов не для всех. Он более продвинутый. Кроме того, если это вызывает какую-либо боль, прекратите упражнение.

Идея состоит в том, чтобы согнуть бедра до тех пор, пока вы не окажетесь параллельно полу. Проведите красивую длинную линию от макушки до нижней части стопы (вытянутой ноги).

Сначала вы можете остаться только на пару секунд и / или не сможете полностью достичь параллели, но это нормально. С практикой вы сможете развить свои способности и время, которое вы тратите. Хорошая цель может составлять 5 или даже 10 секунд за раз.

Не забудьте сделать это с другой стороны.