10 легких дыхательных упражнений от беспокойства

10 легких дыхательных упражнений от беспокойства, изображение №1

Техники дыхания часто рекомендуются для расслабления, снятия стресса или приступов тревоги. Когда вы дышите , клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ, который затем возвращается по телу и выдыхается. Однако, когда люди тревожатся, они часто делают частые неглубокие вдохи грудью.

Такой тип дыхания называется грудным дыханием, которое может нарушать уровни кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, напряжению мышц и другим физическим ощущениям. Поскольку ваша кровь не получает достаточно кислорода, это может сигнализировать о стрессовой реакции и способствовать возникновению тревоги и / или панических атак.

Второй тип дыхания называется диафрагмальным (абдоминальным) дыханием , когда вы делаете глубокие ровные вдохи. Брюшное дыхание чаще всего встречается у людей, которые спят или находятся в расслабленном состоянии.

Чтобы определить характер своего дыхания, положите одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую - на середину груди. Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего. Если вы дышите правильно, рука на животе должна подниматься и опускаться с каждым вдохом.


Узнайте, как можно контролировать стресс и тревогу с помощью простых дыхательных техник.

Симптомы приступа тревогиПриступ паники может проявляться по-разному у каждого человека. Некоторые из распространенных проявлений - чувство напряжения или нервозности, неспособность расслабиться, беспокойство о прошлом или будущем, чувство страха и невозможность заснуть. Люди также могут испытывать повышенную бдительность, беспокойство, раздражительность и утомляемость. Еще одним признаком приступа тревоги является учащенное дыхание или гипервентиляция, сопровождающаяся потоотделением и / или дрожью.

Глубокое дыхание

По данным Американского института стресса (AIS), глубокое брюшное дыхание в течение 20–30 минут каждый день снижает тревожность и стресс. Глубокое дыхание увеличивает приток кислорода к мозгу и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия. AIS рекомендует эти сертифицированные техники, сочетающие глубокое дыхание и визуализацию:

Тихий ответ

Этот прием занимает всего шесть секунд:


  1. Внутренне улыбнитесь глазами и ртом и снимите напряжение в плечах.
  2. Представьте себе дыры в подошвах ног. Делая глубокий вдох, визуализируйте, как через эти отверстия проходит горячий воздух, который медленно поднимается по ногам, проходит через живот и наполняет легкие.
  3. На выдохе переверните визуализацию, чтобы «увидеть» горячий воздух, выходящий из тех же отверстий в ваших ступнях.


Дыхание плюшевого мишки для детей

Эту технику можно использовать детям:


  1. Лягте на спину, положите одну руку на грудь и положите плюшевого мишку себе на пупок.
  2. Закройте глаза и расслабьте все тело.
  3. Медленно вдохните через нос. Медвежонок должен подняться, а грудь - нет.
  4. Когда вы сделаете полный глубокий вдох, задержите дыхание, сосчитайте до 3, затем медленно выдохните.
  5. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление


4-7-8 Дыхание

Эта дыхательная техника была разработана, чтобы помочь людям легче заснуть . Он был создан доктором Эндрю Вейлом, врачом и представителем практик целостного здоровья и интегративной медицины.

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, служит естественным транквилизатором для нервной системы. И, в отличие от снотворных, которые со временем теряют свою эффективность, те, кто использует упражнения, с практикой демонстрируют заметную эффективность.

Чтобы выполнить метод 4-7-8, сядьте с прямой спиной.


Однако, как только вы освоите эти шаги, упражнение можно будет выполнять, лежа в постели:


  1. Приложите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами и держите его на протяжении всего упражнения.
  2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
  3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание на счет до 7.
  5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до 8.

В отличие от снотворных, которые со временем теряют свою эффективность, те, кто использует технику 4-7-8, демонстрируют заметную эффективность с практикой.


Осознанное дыхание

Еще одно дыхательное упражнение, которое может помочь бороться с бессонницей и улучшить сон, называется осознанным дыханием. Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем.

По словам доктора Хеберта Бенсона из Гарвардского института медицины разума и тела Бенсона-Генри, контроль дыхания - важная часть внимательности. Он рекомендует:


  1. Выберите успокаивающий акцент. Хорошими примерами являются ваше дыхание, звук («ом»), короткая молитва, положительное слово (например, «расслабься» или «мир») или фраза («спокойный вдох, выдох напряжение»). Если вы выбрали звук, повторяйте его вслух или молча на вдохе или выдохе.
  2. Отпустите и расслабьтесь. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе «думая, думая» и мягко верните свое внимание на выбранный вами фокус.


В исследовании, проведенном JAMA Internal Medicine , приняли участие 49 людей среднего и пожилого возраста, у которых были проблемы со сном. Половина из них завершила программу осознанности, которая научила их медитации и другим упражнениям, призванным помочь им сосредоточиться на текущем моменте. Другая половина прошла курс обучения сна, который научил их способам улучшить свои привычки сна. По сравнению с участниками группы обучения сну, участники группы внимательности имели меньше бессонницы, усталости и депрессии к концу шести сеансов.

Другое исследование с участием 36 студентов университета показало, что как ежедневное осознанное дыхание, так и практика когнитивной переоценки помогают снизить тревожность во время тестирования. Кроме того, осознанное дыхание и когнитивная переоценка были эффективны в снижении тревожности при тестировании.

Фокус дыхания - это еще одна техника расслабления, похожая на осознанное дыхание, которая включает глубокое ритмичное дыхание, умственную отстраненность и использование слова или фразы, которые помогают человеку сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, или брюшное дыхание, предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму во время дыхания, чтобы уменьшить работу дыхания за счет замедления частоты дыхания, уменьшения потребности в кислороде и использования меньшего усилия и энергии для дыхания.


В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте эту простую технику релаксации, которую можно выполнять стоя, сидя или лежа:


  1. Медленно и глубоко вдохните через нос. Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
  2. Медленно выдохните через рот. Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной. Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
  3. Повторите это дыхательное упражнение. Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.


Медленное дыхание

Хотя быстрое, поверхностное и несфокусированное дыхание может способствовать возникновению множества проблем, включая беспокойство, депрессию и высокое кровяное давление, усиление контроля над легкими может принести много пользы вашему психическому и физическому здоровью. Обзор соответствующей научной литературы 2018 года показал, что медленное глубокое дыхание может помочь облегчить симптомы депрессии и тревоги, а также, по-видимому, помогает облегчить бессонницу.

Интересно, что более раннее исследование показало, что определенная частота дыхания - около шести выдохов в минуту - может быть особенно восстанавливающим, вызывая расслабляющую реакцию в мозгу и теле.

Под медленным дыханием специалисты понимают любую частоту от 4 до 10 вдохов в минуту. Типичная частота дыхания в организме человека находится в пределах 10-20 вдохов в минуту.


Дыхание через сжатые губы

Дыхание через сжатые губы - это дыхательная техника, разработанная для того, чтобы сделать ваше дыхание более эффективным, делая его более медленным и более целенаправленным. После вдоха вы сжимаете губы и медленно и осознанно выдыхаете через них, часто при этом считая.

Доказано, что дыхание поджатыми губами полезно для людей с заболеваниями легких, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизема. Его можно выполнять до четырех-пяти раз в день.


Вот как это делается:


  1. Расслабьте шею и плечи.
  2. Медленно вдохните через ноздри в течение 2 секунд (держите рот закрытым), глубокий вдох не нужен, нормальный вдох вполне подойдет.
  3. Выдохните через рот в течение 4 секунд (увеличенное время - ключ к успеху). На выдохе сожмите рот, как будто целуете.
  4. На выдохе дышите медленно и ровно; не дыши тяжело.


Резонансное дыхание

Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, может помочь вам успокоить беспокойство и перейти в расслабленное состояние.

Исследование с участием 15 участников стремилось оценить влияние вмешательства йоги и когерентного дыхания со скоростью пять вдохов в минуту на симптомы депрессии и определить оптимальную дозировку йоги для будущих исследований у людей с большим депрессивным расстройством (БДР). В течение 12 недель лечения депрессивные симптомы значительно уменьшились у пациентов с БДР как в группах с высокими, так и с низкими дозами.


Вот как выполнять резонансное дыхание:


  1. Ложись и закрой глаза.
  2. Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом, считая до 6 секунд. Не наполняйте легкие слишком полным воздухом.
  3. Выдохните в течение 6 секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело. Не заставляйте это.
  4. Продолжайте до 10 минут.
  5. Потратьте еще несколько минут, чтобы расслабиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.


Йогические дыхательные упражнения

Управляя дыханием (практика, называемая пранаямой ), древние йоги обнаружили, что они могут изменять свое состояние ума. Эффект от практики пранаямы заключается в замедлении и упорядочении дыхания. Это задействует то, что ученые называют парасимпатической нервной системой , сложным биологическим механизмом, который успокаивает и успокаивает нас.

В стрессовые времена люди обычно дышат слишком быстро, что может привести к накоплению кислорода в кровотоке и соответствующему снижению относительного количества углекислого газа, что, в свою очередь, нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови . Это может привести к подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, спутанности сознания и беспокойству.

Йогическое дыхание помогает достичь баланса как в теле, так и в уме. Психологические практики все чаще используются при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и в большинстве существующих исследований связаны с положительным воздействием на вызванные стрессом заболевания, такие как депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство.


Чтобы поэкспериментировать с сознательным расширением дыхания:


  1. Сядьте на стул с прямой спиной или лягте на спину на пол.
  2. Слегка приложите кончики пальцев к нижней части живота, чуть выше лобковой кости, и попытайтесь направить вдох в это пространство, каждый раз расширяя живот.
  3. Переместите кончики пальцев в области под ключицами, расположив кончики мизинца по бокам грудины, а остальные пальцы разведите в стороны.
  4. Сделайте несколько ингаляций и посмотрите, сможете ли вы мягко расширить эти пространства.
  5. Будьте осторожны, чтобы при этом горло было как можно более мягким, потому что есть контрпродуктивная тенденция напрягать его при вдохе в верхнюю часть груди.
  6. Насколько можете, дышите спиной тела, чувствуя, как оно надувается, а затем сдувается с каждым циклом дыхания.


Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри (ANB) - это еще одна дыхательная техника, которую можно выполнять как часть практики йоги или медитации или самостоятельно, чтобы помочь вам успокоить свой ум.

В исследовании с участием 100 участников, в котором изучалось влияние ANB на дыхательные функции здоровых молодых людей, ведущих стрессовую жизнь, исследователи обнаружили, что респираторная функция значительно улучшилась после использования этого метода.

Хиллари Родэм Клинтон засвидетельствовала использование альтернативного дыхания через ноздри во время напряженных президентских выборов 2016 года.


Вот как это делается:


  1. Сядьте в удобное положение, вытяните позвоночник и расслабьте бедра.
  2. Снимите напряжение с челюсти.
  3. Закрой глаза.
  4. Положите левую руку на левое колено ладонью вверх.
  5. Поместите кончик указательного и среднего пальцев правой руки на лоб между бровями, безымянный палец и мизинец на левой ноздре, а большой палец на правой ноздре.
  6. Безымянным пальцем и мизинцем открывайте и закрывайте левую ноздрю, а большим пальцем используйте правую ноздрю.
  7. На выдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте выдох через левую ноздрю.
  8. Вдохните через обе ноздри, закройте правую ноздрю и выдохните через левую.
  9. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте безымянным пальцем. Отпустите большой палец на правой ноздре и выдохните через правую ноздрю.
  10. Вдохните через правую ноздрю, закройте большим пальцем, отпустите безымянный палец с левой стороны и выдохните через левую ноздрю.


Львиное дыхание

Львиное дыхание, или симхасана на санскрите, - еще одна полезная практика дыхания в йоге . Вы можете подумать, что показывать язык и рычать, как лев, кажется странным, но исследования показывают, что это помогает расслабить мышцы лица и челюсти. Исследования Sone показали, что техники дыхания йоги, такие как дыхание льва, могут помочь снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции. В йоге это также известно как поза льва.


Вот как сделать львиное дыхание:


  1. Найдите удобное сидячее положение.
  2. Слегка наклонитесь вперед, упираясь руками в колени или пол.
  3. Разведите пальцы как можно шире.
  4. Вдохните через нос.
  5. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
  6. Энергично выдохните, перенося дыхание через корень языка.
  7. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
  8. Несколько мгновений дышите нормально.
  9. Повторите дыхание льва до 7 раз.

Было доказано, что медленные, глубокие и ритмичные дыхательные упражнения положительно влияют на тревожность и стресс. Их можно делать в течение дня, в одиночку или в группе медитации или йоги.