7 отличных растяжек подколенных сухожилий

Группа мышц подколенного сухожилия, расположенная на тыльной стороне бедра и в тазу (в самом низу), частично отвечает за правильное положение таза. Но какое это имеет отношение к вашей пояснице?

Подколенные сухожилия - это одна из четырех групп мышц, которые прикрепляются как к тазу, так и к верхней части костей голени. Когда какая-либо (или все) из этих мышц бедра сокращается, одним из возможных результатов является наклон таза к задней стороне бедра.


Точное направление (то есть вперед к передней части бедра, назад к задней стороне бедра, вниз и к одной стороне и т. Д.) Зависит от того, где находится эта мышца. В случае подколенных сухожилий таз смещается к задней стороне бедра, потому что именно там расположены подколенные сухожилия.

Вы, вероятно, можете видеть из этого объяснения, что мышцы бедра, включая подколенные сухожилия, обладают способностью изменять - а в некоторых случаях корректировать - положение таза.


7 отличных растяжек подколенных сухожилий, изображение №1

Случай растяжения подколенного сухожилия


Но все же остается вопрос: причем тут боли в спине? Что ж, позвоночник закреплен между двумя бедренными костями сзади. (Две бедренные кости вместе составляют таз.) Таз больше позвоночника, поэтому, когда он движется, позвоночник обычно движется вместе с ним.

Когда ваши подколенные сухожилия хронически сокращены, они удерживают таз втянутым назад. Это, в свою очередь, нарушает выравнивание нижней части спины, сглаживая ее нормальную лордотическую дугу, что может привести к чрезмерному растяжению и / или ослаблению мышц спины.

Без сбалансированного положения таза и надлежащей поддержки со стороны мышц в этой области возможны боли в пояснице. Хронически напряженные мышцы подколенного сухожилия могут играть роль и в других проблемах со спиной.

Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько способов растяжки, независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен.


1. Касание пальца ноги


7 отличных растяжек подколенных сухожилий, изображение №2


Один из способов растянуть подколенные сухожилия - прикосновение старых добрых пальцев ног. Стоя, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы попытаться коснуться пальцами пальцев ног. Есть несколько советов, которые помогут сделать это безопаснее и эффективнее.

Во-первых, чтобы снять давнее напряжение мышц подколенного сухожилия, не подпрыгивайте. Подпрыгивание активирует механизм, называемый рефлексом растяжения, который, короче говоря, может привести к большему , а не меньшему сокращению мышц.

Вместо этого удерживайте растяжку примерно 30 секунд на комфортном, безболезненном уровне.

Во-вторых, йога учит нас поднимать сидячие кости к потолку, пока мы находимся в этом положении. Это удлиняет мышцы подколенного сухожилия.

В-третьих, убедитесь, что ваши бедра находятся прямо над ступнями. Не позволяйте заднице располагаться за ногами. Это ошибка многих людей, потому что они не осознают своего мировоззрения. Хотя это делает растяжку легкой, когда вы делаете это таким образом, вы, по сути, «обманываете».

И, наконец, если вы регулярно не укрепляете мышцы пресса , вы можете подумать о том, чтобы полностью пропустить касание пальца ноги или, по крайней мере, заменить опору, например, стол.

Основное правило вашей безопасности: заходите так далеко, как только можете, без болей в спине или ощущения незащищенности.


2. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине


7 отличных растяжек подколенных сухожилий, изображение №3


Еще один способ растянуть подколенные сухожилия - лечь на спину и поднять одну ногу прямо. Эту распространенную версию можно найти в йоге, в тренажерном зале и фитнес-студиях.

Независимо от того, как называется движение, где оно может быть выполнено или с какой системой оно связано, на самом деле вы переводите нижнюю конечность в положение, противоположное тому, в котором происходит работа мышц. Другими словами, положение ноги вверх заставляет эту мышцу подколенного сухожилия растягиваться и выводить ее из состояния сокращения.

Конечная цель - поднять ногу достаточно высоко, чтобы можно было коснуться пальцами ног или даже поднести прямую ногу к голове. Но вам не нужно заходить так далеко, чтобы хорошо растянуться.


3. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине для начинающих


7 отличных растяжек подколенных сухожилий, изображение №4


Как упоминалось ранее, распространенный способ увеличить гибкость подколенного сухожилия - это лежа на спине и поднесение одной прямой ноги к голове с конечной целью касаться пальцев ног.

Но не все могут дотянуться до пальцев ног. Ничего страшного. Существует ряд вариантов решения проблемы начальной жесткости, которая может помешать успешному плану гибкости подколенного сухожилия .

Один из них исходит из йоги, когда вы используете ремешок или ремень вокруг подошвы стопы, чтобы расширить область, доступную для захвата конечности и перемещения ее к себе.

Выше показан другой вариант, в котором вместо того, чтобы тянуть пальцы ног, вы стремитесь к тому уровню ноги, которого вы можете легко достичь. Обратите внимание, что у модели согнута другая нога. Это помогает сохранять стабильность, что, в свою очередь, помогает сохранять ровное положение туловища во время растяжки.


4. Растяжка подколенного сухожилия стоя


7 отличных растяжек подколенных сухожилий, изображение №5


По какой-то причине (например, вы беременны, травмированы или страдаете от боли) вам может быть неудобно вставать и опускаться с пола для растяжки подколенного сухожилия. Что делать?

Есть упражнение касания пальца ноги, описанное ранее, но, как мы уже обсуждали, чтобы выполнить его хорошо, вам нужно решить несколько моментов выравнивания, а также знать, когда и как изменить опыт для вашей безопасности.

Но если вы обычный тренирующийся, вы можете выполнить растяжку подколенного сухожилия на одной ноге из положения стоя. Просто вытяните одну ногу и, удерживая спину прямо, согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы грудь приблизилась к бедру. Нога, которую не растягивают, также согнется в колене.

Необязательно добираться до конца, чтобы почувствовать растяжку. Идите настолько далеко, насколько сможете, без боли, напряжения или тряски. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за мебель или стену.


5. Легкая растяжка подколенного сухожилия для спортсменов

7 отличных растяжек подколенных сухожилий, изображение №6


Если вы активны, один отличный способ - это положить пятку или лодыжку одной ноги на что-то примерно на уровне талии или немного ниже и согнуться в бедрах, чтобы подтянуть переднюю часть туловища к себе. бедро.

Если держать спину прямо, вы получите наилучшие результаты и в то же время обеспечите некоторую безопасность для позвоночника .


6. Продвинутая растяжка подколенных сухожилий для спортсменов


7 отличных растяжек подколенных сухожилий, изображение №7


Если предыдущая растяжка подколенного сухожилия для атлетов не является достаточно сложной, вы можете попробовать сделать это в приседе на одной ноге.


7. Партнерская растяжка подколенного сухожилия

7 отличных растяжек подколенных сухожилий, изображение №8

И, наконец, отличный способ улучшить растяжку подколенного сухожилия - попросить друга (или специалиста) помочь вам. Не забудьте сообщить им, какое давление вы можете выдержать. Идеальная интенсивность - между комфортным и сложным.