Утренняя растяжка спины - легкие движения, чтобы начать день с отличным самочувствием

Утренняя растяжка спины поможет подготовиться к новому дню. Если вы спите, свернувшись калачиком, вы можете заметить небольшое сжатие в позвоночнике при первом пробуждении. Следующие ниже упражнения помогут вам провести день с большей гибкостью и уменьшить боль в спине.

Их легко сделать, пока вы еще в постели, и никакого оборудования не требуется.


1. От коленей до груди


Утренняя растяжка спины - легкие движения, чтобы начать день с отличным самочувствием, изображение №1

Растяжка коленей до груди - хороший способ начать.

Вот как:



  1. Лежа на спине, согните одно колено и подтяните его к груди.
  2. Повторите это действие с другой ногой.
  3. Обхватите голени чуть ниже колен и потяните их к груди.
  4. Удерживайте это положение от 5 до 15 секунд, а затем отпустите. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице.



Вы можете продолжить это с противоположного движения, нацеленного на середину спины:



  1. Удерживая захват чуть ниже колен, прижмите колени к ладоням, подальше от передней части тела.
  2. Позвольте этому давлению оторвать вашу голову, плечи и верхнюю часть спины от пола или кровати, на которой вы находитесь, и растянуть их. Плечи опущены.
  3. Задержитесь на 5–15 секунд и вернитесь в исходное положение.


2. Положение лежа


Утренняя растяжка спины - легкие движения, чтобы начать день с отличным самочувствием, изображение №2


Один из способов избежать утренней боли в спине - это полежать несколько минут на животе.


Это называется положением лежа:


  1. Положите под туловище плоскую подушку или сложенное полотенце вдоль; это положение должно позволить вашей голове и шее расслабиться по направлению к кровати. Вы можете повернуть голову набок, если вам удобно. Также поместите руки туда, где они наиболее удобны.
  2. Чтобы поддержать поясницу в этом положении и задействовать мышцы живота, отведите нижнюю часть задней части таза к задней части бедер. Скорее всего, это приведет к тому, что таз немного сдвинется вперед, что, как правило, воспламеняет основные мышцы.
  3. Оставайтесь в этом положении до минуты.


3. Удлините свой позвоночник


Утренняя растяжка спины - легкие движения, чтобы начать день с отличным самочувствием, изображение №3


Следуйте предыдущей позиции с чуть более активным вариантом. Поскольку у вас больше нет подушки под туловищем, чтобы поддерживать позу, вам нужно добавить больше «привлекательности» к усилию.

Делайте это, также сокращая мышцы по бокам бедер. Эти мышцы, известные как абдукторы бедра, обеспечивают стабилизацию и поддержку таза, что, в свою очередь, может помочь поддерживать ваш позвоночник.

Вот как это сделать:



  1. Положите подушку крест-накрест под лоб. Или вообще не используйте подушку, вместо этого положите лоб на матрас.
  2. Опустите руки по бокам и выпрямите локти, но не блокируйте их.
  3. Продолжайте поднимать переднюю часть таза , что активирует брюшной пресс.
  4. В положении лежа вытяните позвоночник.
  5. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем расслабьтесь.


4. Разгибание спины


Утренняя растяжка спины - легкие движения, чтобы начать день с отличным самочувствием, изображение №4


Вот утреннее упражнение для спины, взятое из позы кобры в йоге , которое может помочь улучшить симптомы, связанные с проблемами диска.

Это мягкое упражнение на разгибание спины также удлиняет позвоночник и может помочь противодействовать чрезмерному искривлению верхней части спины, известному как кифоз .

Возможно, следует избегать разгибания спины, если у вас есть проблемы с фасеточными суставами , спондилолиз , спинальный артрит или стеноз позвоночного канала. Это потому, что положение, в котором вы будете находиться, может раздражать и без того скомпрометированные участки. Если вы не уверены, подходит ли это вам с учетом вашего состояния, спросите своего врача или физиотерапевта, прежде чем продолжить.

Вот как это сделать:



  1. Лягте на живот и положите предплечья на кровать. Держите локти согнутыми и прямо под плечами. Расслабьте плечи как можно лучше.
  2. Коротко нажмите вверх. Обязательно сохраняйте движение в безболезненной зоне; Другими словами, не заходите так далеко, чтобы не почувствовать «перегиб» в пояснице. Ваш пресс должен оставаться напряженным на всем протяжении.
  3. Подождите несколько секунд, а затем осторожно опуститесь и отдохните. Повторить до трех раз.


5. Растяжка позвоночника


Утренняя растяжка спины - легкие движения, чтобы начать день с отличным самочувствием, изображение №5


Следующая растяжка позвоночника касается ваших рук:



  1. Перевернитесь на спину.
  2. Вытяните руки, пока они не сделают V-образную форму.
  3. Потянитесь руками и почувствуйте растяжение верхней части спины. Расслабьтесь.


Вы можете положить под поясницу небольшую подушку или свернутое полотенце для поддержки. Если у вас напряжены мышцы плеча или руки, или если диапазон движений плеча ограничен, вы также можете поднять эти области. Только убедитесь, что полученное положение оставлено комфортным.


Вы также можете изменить позу, подложив под колени большие подушки. Это может помочь поддерживать ваши колени и бедра в согнутом положении.


Если вы хотите попробовать растяжку верхней части спины в течение дня, другой вариант - лечь на пол, согнуть колени и положить ноги на оттоманку или стул для поддержки.